Aerobna vadba – tista, ki jo lahko izvajamo dolgo časa, ni nujno povezana s športnim treningom, med katerim lovimo sapo in nam srce divje bije. Vendar se ključ do dolgega in zdravega življenja skriva prav v tem. Aerobni trening, ki je dovolj intenziven, da se preznojimo, in traja vsaj uro ali dve, na telo in psiho deluje odlično.
Rekreativni kolesarji, ki jim srce zaigra ob pogledu na klanec in se ga z veseljem “lotijo”, imajo bistveno boljše kognitivne sposobnosti od enako starih vrstnikov, ki aerobne vadbe ne izvajajo, kažejo raziskave. To je še posebej pomembno v drugi polovici življenja. Mnogi ljudje v starosti 60 let in več namreč težko tečejo (in tudi hitro hodijo strmo navkreber), zato je kolesarjenje zanje idealna oblika aktivne vadbe. Najnovejša raziskava, objavljena v British Journal of Sports Medicine, prednosti aerobne vadbe še potrjuje.
Koristi že malo teka
Vsaka vsaj zmerno intenzivna aerobna vadba je povezana z bistveno manjšim tveganjem za to, da bomo umrli prej, kot je pričakovano – še posebej zaradi raka ali bolezni srca in ožilja. Z njo lahko začnemo kadarkoli v življenju – leta niso ovira. Če bi jo v starosti 50 let in več redno prakticiralo že nekaj odstotkov ljudi več, bi to zelo izboljšalo kazalnike javnega zdravja, povprečna življenjska doba pa bi se še podaljšala. Gre za najbolj preprost možen ukrep. In zakaj ga je v praksi tako težko udejaniti? Avtorji izpostavljajo pomen vzgoje v gibanje v otroštvu ter zgodnji odrasli dobi. Takrat se vzpostavijo tako miselni kot telesni vzorci, ki jih kasneje ni težko obuditi. Najbolj primarna aerobna aktivnost je tek.
Za tretjino manjše tveganje
Raziskovalci so sistematično pregledali objavljene raziskave, predstavitve na konferencah ter doktorske disertacije v različnih akademskih bazah podatkov. Zanimala jih je povezava med tekom in tveganjem za prezgodnjo smrt iz kateregakoli razloga. Posebej so se osredotočili na povezavo med tekom in umiranjem zaradi raka ali kardiovaskularnih bolezni. Kriterijem je ustrezalo 14 raziskav, vanje pa je bilo vključenih vel kot 230 tioč posameznikov. Njihovo zdravje so spremljali od 5,5 do 35 let. V tem času jih je umrlo 25.951. Izkazalo se je, da redna
Tek, ne glede na količino, je tveganje za smrt zaradi kateregakoli vzroka zmanjšal za 27 odstotkov, in to za oba spola. Tveganje za smrt zaradi raka se je zmanjšalo za 23 odstotkov (torej skoraj za četrtino), tveganje za smrt zaradi bolezni srca in ožilja pa za 30 odstotkov (za skoraj tretjino).
Vsaj 8 kilometrov na uro
Izkazalo se je tudi, da se ključ do uspeha bolj kot v rednosti treninga – čeprav je slednji zaželen, skriva v njegovi intenzivnosti. Tudi majhni »odmerki« teka – enkrat na teden v trajanju vsaj 30 minut in s hitrostjo vsaj 8 kilometrov na uro, so se izkazali kot izjemno koristni za zdravje.
Raziskovalci so ugotovili tudi, da povečanje frekvence, tempa in trajanja teka ni znižalo umrljivosti, je pa zelo pripomoglo k preprečevanju zbolevanja.