Dolgo je veljalo, da holesterol, ki ga zaužijemo s hrano, povečuje tveganje za možgansko kap. Povezava se je zdela tako očitna, da so v smernice za preprečevanje kardiovsakularnih bolezni zapisali, da je treba omejiti uživanje s holesterolom bogatih živil, kot so jajca.
Holesterol v hrani ne povečuje tveganja za možgansko kap, omejevanje uživanja jajc pa nima nobene strokovne podlage, ugotavljajo finski znanstveniki. Navedeno velja tudi za nosilce gena APOE4. Gre za gen, ki povzroči, da se iz hrane v kri vsrka več holesterola. Na Finskem je APOE4 prisoten pri tretjini populacije.
Holesterol iz hrane ne povečuje tveganja za možgansko kap
Povezavo med vnosom holesterola s hrano in povečanim tveganjem za možgansko kap so raziskovale številne študije, ugotovitve pa so bile kontradiktorne. Nekatere študije so povezavo potrdile, druge ne. Raziskovalci iz University of Eastern Finland so dilemi naredili konec: uživanje s holesterolom bogatih živil ne ogroža zdravja, povečanega tveganja za možgansko kap ni. Drži pa, da je pri nosilcih gena APOE4 učinek prehranskega holesterola na raven le-tega v krvi večji.
Dnevni vnos holesterola celo večji od 500 mg
Finski raziskovalci so 21 let spremljali 1950 moških, starih od 42 do 60 let, ki niso imeli zgodovine kardiovaskularnih bolezni. Na začetku študije je bilo za vsakega od njih ocenjeno tveganje za kardiovaskularne bolezni. Podatki za gen APOE4 so bili na voljo za 1.015 moških, od teh jih je bilo 32 odstotkov nosilcev. Najvišji povprečni dnevni vnos holesterola s hrano je bil 520 miligramov, najpogostejši vir so bila jajca. V času spremljanja je možgansko kap utrpelo 217 moških, vendar nihče od tistih, ki so uživali po več jajc na dan. Analiza podatkov je pokazala, da povezave med kapjo in vnosom holesterola s hrano ni. Uživanje jajc (in ostalih naravnih virov holesterola) ni povezano s tveganjem za možgansko kap, tudi pri osebah, ki so nosilci gena APOE4 ne, so zaključili raziskovalci. Izpostavili so, da ugotovljeno velja za zdrave moške in da je bil vzorec sodelujočih relativno majhen.
Jajca na dnevnem jedilniku tudi pri diabetikih
In kaj se jajcem obeta sedaj, ko je očitno, da niso škodljiva, celo nasprotno, njihovo redno uživanje je za normalno delovanje človeškega telesa nujno potrebno? Jih bomo v celoti »rehabilitirali« ali pa bo to poceni in lahko dostopno živilo še naprej v precejšnji prehranski nemilosti? Zaenkrat se dogaja prvo, jajca pa postajajo priporočljiva hrana tudi za diabetike. Študija, objavljena v American Journal od Clinical Nutrition (AJCN), je pokazala, da je tveganje za sladkorno bolezen tip 2 pri moških, ki pojedo več jajc, za 38 odstotkov manjše.
Idealni vir beljakovin, izkoristljivost 100 odstotna
Jajca so najbolj izkoristljiv naravni vir esencialnih aminokislin – torej tistih, ki so za normalno delovanje našega telesa nujno potrebne in jih telo ne izdeluje samo. Vanj jih moramo vnesti s hrano (beljakovinami), toda – vgradnja aminokislin v telo je odvisna od “najšibkejšega člena”, torej tiste aminokisline, ki je je v živilu najmanj. Ko se ta vgradi, se ustavi vgrajevanje vseh ostalih, ne glede na to, koliko jih živilo vsebuje. Jajca so tozadevno idealna: 100 g jih vsebuje 12 gramov beljakovin – slednjih potrebujemo 0,8 gramov na kilogram telesne teže. Vsebujejo vseh osem esencialnih aminokislin, njihov izkoristek (biološka vrednost) pa je 100 odstoten. Za primerjavo: biološka vrednost mleka kot vira beljakovin je 88 odstotkov ( vendar v 100 gramih vsebuje le do 5 gramov beljakovin) , mesa in rib pa 92 odstotkov (v 100 gramih vsebujejo 20 do 25 gramov beljakovin).
Pet jajc na teden
Jajca so tudi eno od redkih naravnih virov holina – izjemno pomembnega hranila za možgane. Če zaužijemo 100 gramov jajc, s tem pokrijemo 60 odstotkov telesnih potreb po holinu. Tri četrtine jajca sestavlja voda, zato nima visoke energijske vrednosti. V 100 gramih jajc je 133 kcal (556 kJ). Srednje veliko jajce (oznaka na embalaži M) tehta od 53 do 63 gramov,veliko jajce (oznaka na embalaži L) pa tehta od 63 do 73 gramov. Jajca (med drugim) vsebujejo tudi lutein in zeaksantin. Gre za karotenoida, ki sta predmet številnih znanstvenih raziskav, rezultati nekaterih pa nakazujejo na možen zaščitni vpliv pred oksidativnimi poškodbami in oksidacijo lipoproteinov ter ohranjanjem zdravja vida. Enotnih priporočil o tem, kolikšna je zgornja meja uživanja jajc, ni, vendar pri večini odraslih uživanje do pet jajc tedensko naj ne bi predstavljajo tveganja za zdravje. (vir: Nacionalni portal za prehrano)
Viri:
Greenberg JA, et al. Eggs, dietary cholesterol, choline, betaine, and diabetes risk in the Women’s Health Initiative: a prospective analysis. Am J Clin Nutr. 2021;114. doi:10.1093/ajcn/nqab036.
Papanikolaou Y, Fulgoni VL. Eggs Are Cost-Efficient in Delivering Several Shortfall Nutrients in the American Diet: A Cost-Analysis in Children and Adults. Nutrients. Aug 2020. doi:10.3390/nu12082406.
Smolders L, de Wit NJW, Balvers MGJ, et al. Natural Choline from Egg Yolk Phospholipids Is More Efficiently Absorbed Compared with Choline Bitartrate; Outcomes of A Randomized Trial in Healthy Adults. Nutrients. 2019;11(11):2758. Nov 2019. doi:10.3390/nu11112758
Abdollahi AM, Virtanen HEK, Voutilainen S, et al. Egg consumption, cholesterol intake, and risk of incident stroke in men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Am J Clin Nutr. Jul 2019. doi: 10.1093/ajcn/nqz066.
Fuller NR, et al. Egg Consumption and Human Cardio-Metabolic Health in People with and without Diabetes. Nutrients. Sep 2015. doi:10.3390/nu7095344
DACH prehranske smernice. https://www.dach-germany.de/en/
Nacionalni portal o hrani in prehrani. https://www.prehrana.si/
