Rek »10.000 korakov na dan« se je iz oglaševalskega slogana uspešno spremenil v vsakdanjo prakso in preprost motiv za telesno aktivnost. Ampak – ali je res tako zelo enostavno? Si zdravje res lahko ohranimo z deset tisoč koraki na dan (kar v praksi pomeni, da vsega skupaj prehodimo približno 6 kilometrov)? Je to res uspešen način za preprečevanje debelosti? Strokovnjaki pravijo, da ne. Ljudje, ki to redno prakticirajo, menijo drugače. Gre pri 10.000 korakih na dan torej za urbani mit ali za preprosto, a uspešno obliko telesne aktivnosti?
Z običajnimi aktvnostmi naredimo do 7500 korakov dnevno
Večina ljudi s sedečim načinom življenja naredi od 5000 do 7500 korakov na dan, in če jih v svojo dnevno rutino vpeljejo še nekaj več, je to dobrodošlo. Povprečna dolžina človeškega koraka je od 0,6 do 0,8 metra – odvisno od telesne višine, in če jih v vsakdanjik vpeljemo 4000 več, to pomeni pol ure hoje in približno štiri kilometre razdalje. Kar je precej blizu temu, kar glede dnevne telesne aktivnosti svetujejo tudi strokovnjaki.
Kako koristna je hoja, je pokazala tudi analiza podatkov o telesni aktivnosti za 2100 odraslih, ki so bili vključeni v študiijo CARDIA. Izkazalo se je, da so imeli tisti, ki so prehodili več, nižjo umrljivost zaradi vseh vzrokov. Točka preloma (ko se pokažejo zdravstvene koristi), pa ni bila pri 10 tisoč korakih, ampak že pri 7 tisoč. Za doseganje učinkov ključna sprememba: torej povečanje števila korakov in ne vnaperej postavljena meja. Ljudem, ki telesno niso aktivni, torej koristi že 10 ali 15 minutni sprehod – kar zmore praktično vsak.
»Korakanje«, sladkorna bolezen in visok krvni tlak
Telesna aktivnost je ključna tudi pri sladkorni bolezni tip 2 in eden od prvih ukrepov, ki jih svetuje zdravnik. Kako zelo pomembna je, je potrdila kanadska študija, v kateri so bolnike s sladkorno boleznijo tip 2 razvrstili v dve skupini. Ena je bila deležna standardnega zdravljenja, pri drugi so ga »dopolnili« z natačnimi navodili za telesno aktivnost, ki so jo potem pretvorili v število korakov. Izkazalo se je, da so sladkorni bolniki, ki so dnevno število iz povprečnih 5000 korakov na dan dvignili na 6200, zelo izboljšali urejenost krvnega sladkorja. V drugi študiji je 24-tedenski program hoje znižal krvni tlak za 11 točk pri ženskah po menopavzi – čeprav so na dan v povprečju naredile 9 tisoč korakov. Tudi, če so povečale dnevno število korakov iz 6800 »zgolj« na 8500, se je presnova lipidov izboljšala.
Zaključek: Dejstvo je, da je prehoditi 10.000 korakov na dan hvalevreden cilj in zagotovo koristen. Toda tudi spodbujanje vseh, vključno s kroničnimi bolniki, da se navadijo vsakodnevnega sprehoda, se izplača – ne glede na število dodatno prehojenih korakov.
Viri:
Paluch AE, Gabriel KP, Fulton JE, et al. Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. JAMA Netw Open. Sep 2021. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2021.24516.
Dasgupta K, Rosenberg E, Joseph L, et al. Physician step prescription and monitoring to improve ARTERial health (SMARTER): A randomized controlled trial in patients with type 2 diabetes and hypertension. Diabetes Obes Metab. 2017;19(5):695-704. doi:10.1111/dom.12874.
Tudor-Locke C, Craig CL, Beets MW, et al. How many steps/day are enough? for children and adolescents. Int J Behav Nutr Phys Act. Jul 2011. doi: 10.1186/1479-5868-8-78.
Sugiura H, Sugiura H, Kajima K, et al. Effects of long-term moderate exercise and increase in number of daily steps on serum lipids in women: randomised controlled trial [ISRCTN21921919]. BMC Womens Health. 2002;2(1):3. doi: 10.1186/1472-6874-2-3.
