Hemsko železo je tisto, po katerem bi morali poseči

Aljoša Kuzmanovski, klinični dietetik, iz službe bolniške prehrane in dietoterapije v UKC Ljubljana, na vprašanje, ali Slovenci užijemo dovolj železa, izpostavi lani decembra objavljeno raziskavo v strokovni reviji Nutrients o vnosu železa pri slovenski populaciji.

Hemsko železo
Sestava obroka lahko vpliva na količino absorpcije železa, vendar študije kažejo, da je v daljšem časovnem obdobju pomembno predvsem to, kakšne so naše prvotne zaloge železa v telesu. Foto: Bigstock

Pod vodstvom dr. Žive Lavriša so  ugotavljali vnos železa s hrano ter kakšen je bil status železa v telesu pri posameznikih. Rezultati raziskave so pokazali, da kar 70 odstotkov žensk v starosti od 10- do 50 leta ni imelo ustreznega vnosa železa, od tega pa jih je bilo skoraj 30 odstotkov brez zadostnih zalog železa v telesu. 

Ljudje, ki ne jedo mesa, imajo nižjo zalogo železa v telesu kot vsejedci

Katera živila pa vsebujejo največ železa? Glede na vsebnost železa na sam vrh sodijo notranji organi živali – svinjska in telečja jetra.  Sledijo drugi dobri viri, kot so: meso, stročnice, oreščki, zelenolistnata zelenjava, žita, jajca in mehkužci. Največ železa s prehrano (30 – do 50 odstotkov) pa dobimo  iz žit oziroma žitnih izdelkov.

Potrebe po železu bi lahko v teoriji pokrili zgolj z uživanjem rastlinske hrane. A sistematični pregledi literature pokažejo, da imajo posamezniki, ki ne uživajo mesa, nižje zaloge železa v telesu v primerjavi z vsejedci. To je lahko problematično pri osebah, ki imajo višje potrebe po železu – nosečnicah, doječih materah, pri otrocih v razvoju in pri ženskah v rodni dobi.

Zdravila, ki lajšajo simptome zgage, kot so zaviralci protonske črpalke ali antacidi znižujejo kislost v želodcu in posledično zmanjšajo absorpcijo železa.

Železo je v hrani prisotno v dveh oblikah

Hemska oblika se nahaja le v živilih živalskega izvora, medtem ko živila rastlinskega izvora vsebujejo le nehemsko obliko železa. Hemsko železo najdemo v rdečem in belem mesu ter ribah. Velja poudariti, da je v mesu več kot 50 odstotkov nehemskega železa. To pomeni, da nehemsko železo predstavlja približno 90 odstotkov celokupnega železa zaužitega s hrano. 

Razlika med obema oblikama je v absorpciji  ̶  koliko železa se lahko iz tankega črevesa vsrka v telo. Za hemsko železo je značilno, da se ga absorbira približno od 15 – do 30 odstotkov, medtem ko se nehemsko železo absorbira manj, od  1 do največ 10 odstotkov. Zaradi razlik v absorpciji, lahko hemsko železo predstavlja 50 odstotkov absorbiranega železa.

Železo se najbolje absorbira ob mesnem obroku
Železo se najbolje absorbira ob mesnem obroku, če dodamo še papriko, brokoli, kivi, pomarančo in jagodičevje, bo absorpcija še toliko boljša. Foto: Bigstock

Kakšen delež železa, ki ga zaužijemo s hrano pa se absorbira? Absorpcijo železa izboljša askorbinska kislina oziroma vitamin C. To pomeni, če bomo obroku ob mesnem obroku dodali papriko, brokoli, kivi, pomarančo, jagodičevje, bo naše telo bolje absorbiralo železo. Medtem ko absorpcijo zavirajo fitinska kislina, ki se nahaja v stročnicah, oreščkih in žitih, ter rastlinski steroli (najdemo jih v pravem čaju in kavi), oksalati in kalcij. 

Absorbcijo železa zavirajo fitinska kislina, ki se nahaja v stročnicah, oreščkih in žitih, ter rastlinski steroli (najdemo jih v pravem čaju in kavi), oksalati in kalcij.

Sestava obroka lahko vpliva na količino absorpcije železa, vendar študije kažejo, da je v daljšem časovnem obdobju pomembno predvsem to, kakšne so naše prvotne zaloge železa v telesu. Nižje kot so te zaloge, več železa se bo absorbiralo iz hrane.

Ali na absorpcijo železa, poleg hrane, vpliva še kaj? Kuzmanovski pojasni, da na absorpcijo železa v tankem črevesu vpliva tudi kislost želodca. Zdravila, ki lajšajo simptome zgage, kot so zaviralci protonske črpalke ali antacidi znižujejo kislost v želodcu in posledično zmanjšajo absorpcijo železa.  Posebna zdravstvena stanja (celiakija, Crohnova bolezen, ulkusi na tankem črevesu ali rak tankega črevesa), ki prizadenejo črevesne resice v tankem črevesu, kjer poteka absorpcija železa, negativno vplivajo na to, koliko železa bo prešlo iz črevesja v kri.

Použijte ob mesnem obroku papriko, brokoli, kivi, pomarančo, ali na primer jagodičevje, in telesu boste pomagali pri absorbiranju železa. 

Prehranska dopolnila – dobrodošla podpora

Prehranska dopolnila so namenjena le kot dopolnilo k prehrani, če železa s hrano ne vnesemo dovolj. Zaradi svoje sestave in oblike se lažje in boljše absorbirajo v črevesju. Možnosti absorpcije se pri uporabnikih razlikujejo, zato obstaja verjetnost, da se železo ne bo v celoti absorbiralo. To pomeni, da bo določen delež železa prišel v debelo črevo, kjer bo v interakciji z bakterijami lahko povzročal nevšečnosti, kot so krči, zaprtje, pojavi se lahko temnejše blato. Če jemljemo prehranska dopolnila je zelo pomembno, da s krvnimi testi redno spremljamo količino železa v telesu, še doda Kuzmanovski.