Magnezij je eden od najbolj raziskanih mineralov v človeški prehrani. Kar ne preseneča, saj je za življenje nujno potreben. Sodeluje pri več kot 300 biokemičnih procesih v telesu, vključno z uravnavanjem delovanja mišic in živčevja.
70 do 80 odstotkov odraslih ima pomanjkanje magnezija.
Med drugim preprečuje inzulinsko rezistenco, sindrom, pri katerem telo ne izloča dovolj hormona inzulina za vzdrževanje normalne vrednosti sladkorja v krvi (zaradi pridobljene odpornosti celic nanj). Posledica je sladkorna bolezen tip 2.
Magnezij in metabolni sindrom
Študija, objavljena v reviji Nutrition kaže, da vnos priporočenega dnevnega odmerka magnezija pri ljudeh z metabolnim sindromom učinkovito uravna izločanje inzulina iz trebušne slinavke ter zmanjša inzulinsko rezistenco za 63 odstotkov. Metabolni sindrom je skupek različnih zdravstvenih motenj: debelosti, povišanega krvnega tlaka ter motene presnove glukoze, in nezdravljen vodi v kronične bolezni.
70 odstotkov ljudi ima pomanjkanje magnezija
Magnezij je ključen tudi pri vzdrževanju trdnosti kosti in zob, poleg tega pa uravnava delovanje mišic in živčevja, sodeluje pri sintezi proteinov, vzdržuje ravnovesje elektrolitov, preprečuje utrujenost in izčrpanost, vpliva na možganski metabolizem, varuje pred infarktom in boleznimi srca in ožilja… Kljub vsemu pa 70 do 80 odstotkov odrasle populacije s hrano ne dosega dnevnega priporočenega vnosa magnezija. Magnezij je na voljo v številnih oblikah, ki pa se po učinkovitosti zelo razlikujejo.
Pomanjkanje magnezija lahko vodi v duševne motnje.
Koliko magnezija potrebujemo?
Odrasli moški potrebujejo 420 miligramov magnezija na dan, odrasle ženske pa 320 miligramov. V nosečnosti, dojenju in pri nekaterih boleznih se potreba po magneziju poveča. Več ga potrebujejo tudi tisti, ki se redno ukvarjajo s športom. Precej dolgo je namreč veljalo, da je dodatni vnos magnezija potreben le pri vrhunskih športnikih, danes vemo, da temu ni tako.
Potrebe po magneziju v posameznih življenjskih obdobjih
| Starost | Moški | Ženske | Nosečnost | Dojenje |
| do 6 mesecev | 30 mg | 30 mg | ||
| 7–12 mesecev | 75 mg | 75 mg | ||
| 1–3 let | 80 mg | 80 mg | ||
| 4–8 let | 130 mg | 130 mg | ||
| 9–13 let | 240 mg | 240 mg | ||
| 14–18 let | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19–30 let | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31–50 let | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51+ let | 420 mg | 320 mg |
Vir: NHI
Ledvice vzdržujejo koncentacijo
V telesu je okrog 25 gramov magnezija, večina (med 50 in 60 odstotki) se ga nahaja v kosteh. Za vzdrževanje pravilne koncentracije magnezija v telesu skrbijo ledvice: vsak dan ga v urin izločijo približno 120 miligramov.
Magnezij izločamo tudi s potenjem (odtod pogosto pomanjkanje predvsem pri rekreativnih športnikih, ki na pravilni vnos niso posebej pozorni) in ob črevesnih okužbah, ki jih spremlja driska.
Posledice pomanjkanja magnezija
Najbolj javno znani znak pomanjkanja magnezija so krči v mišicah, predvsem v nogah. Kakovostno prehransko dopolnilo, najbolje v obliki, ki je najbolj podobna obliki, kot jo vsebuje hrana (magnezijev citrat), odpravi težave.
Prehranska dopolnila je potrebno jemati vsaj 6 tednov.
Pomembno je izpostaviti, da je za nadomeščanje zalog magnezija potrebno prehranska dopolnila jemati dlje časa (najmanj 6 tednov). Nekateri strokovni viri priporočajo tudi redno jemanje, vendar ne v obliki, ki jo telo slabo absorbira. Na ta način namreč po nepotrebnem obremenjujemo telo, predvsem ledvice.
