Kaj je volumetrika in kako lahko shujšamo brez odrekanja?

Avtor: Pennsylvania State University, M. Š.

Dieta, katere avtorici sta dr. Barbara Rolls, profesorica nutricistike na Pennsylvania State University, in Helen A. Guthrie, temelji na ne-odrekanju hrani. Trik je v izbiri živil z nizko energijsko gostoto, priporoča pa šest obrokov na dan.

Grickanje sočnih domačih jabolk namesto čipsa pred televizorjem, zobanje korenja, ko sedite za računalnikom, skleda kraljevske solate z jajčki in tuno za zajtrk ali večerjo, za najhujši napad lahkote pa banana in skodelica malin ali borovnic s črno čokolado in stepeno sladko smetano…

Sploh se ne sliši slabo, kajne? Krožniki pokajo od barv, vse, kar potrebujete, imate na dosegu roke in lahko kupite vsaj za nekaj dni vnaprej, brbončice pa uživajo v okusih. In kaj na prehransko spremembo pravi tehtnica? Pokaže minus.

»Vsak dan hujša četrtina odraslih Slovencev.«

Bolj kot hitremu hujšanju je volumetrika namenjena ne-stresni spremembi življenjskega sloga in pomaga pri bolj pametni izbiri hrane, kar dolgoročno vodi v trajno izgubo odvečnih kilogramov. Osnovno vodilo je preprosto: živila z visoko energijsko gostoto se zamenjajo s tistimi z nizko energijsko gostoto. 

Štiri kategorije živil

Kategorijo 1 sestavljajo živila, ki jih lahko jemo kadarkoli in kolikor želimo, vanjo pa sodijo sadje in zelenjava z veliko vode (lubenica, jabolka, brokoli, zelena solata, paradižnik…), gobe in čiste juhe. Večinoma gre za živila z nizkim glikemičnim indeksom, ki se presnavljajo počasi, ne povzročajo naglih skokov krvnega sladkorja in pri katerih znova lačni postanemo kasneje. Težava je, ker temeljijo na sadju in zelenjavi, ki ju večina ljudi z debelostjo ne mara.

Kategorijo 2 sestavljajo živila, ki jih uživamo vsak dan, vendar v zmernih porcijah: cela zrna (rjavi riž, polnozrnate testenine), puste beljakovine (piščanec, jajca, ribe), stročnice, mleko in mlečni izdelki, zdrave maščobe (olivno olje…).

Kategorijo 3 sestavljajo živila, ki jih uživamo občasno in v majhnih količinah: bel kruh, mastno meso, predelana živila (slame, hrenovke, paštete…)

Kategorijo 4 sestavljajo živila, ki jih uživamo redko: cvrtje, industrijske slaščice, sladke pijače, živila z visoko vsebnostjo nezdravih maščob.

»Volumetrika ni namenjena tistim, ki bi radi na hitro izgubili veliko kilogramov.«

Vsak dan zaužijemo tri glavne obroke, dve malici in posladek. Šest obrokov, torej. Za žejo pijemo vodo, dovoljeno je zmerno pitje alkohola. Živila poljubno izbiramo in kombiniramo glede na svoje energijske potrebe. Če hujšamo, si naredimo seznam vsega, kar običajno pojemo čez dan, izračunamo, koliko kalorij to znese, in potem vnos zmanjšamo za 300 do 500 kcal (če smo zelo pretežki, lahko tudi več, vendar pod nadzorom zdravnika). »Novo« prehrano naj v 90 odstotkih sestavljajo živila iz kategorij 1 in 2, idealno razmerje med obema pa je približno 40 proti 60.

Kako izračunati svoje energijske potrebe?

Preračunavanje kalorij, merjenje obrokov, kombinacije takih in drugačnih živil v skrajnih dietah, ki obljubljajo padec kilogramov s skoraj svetlobno hitrostjo in črtajo/predpisujejo določene skupine živil, kar na dolgi rok uničuje zdravje, je eden od najbolj donosnih poslov: stranke se v 90 odstotkih vrnejo, njihov nabor pa je neskončen. Čeprav je stvar zelo preprosta: če v telo vnesemo več kalorij, kot jih porabimo (energetska bilanca našega telesa je »v plusu), se bomo zredili. In obratno: če pokurimo več, kot porabimo, bomo shujšali.

»200 kcal presežka na dan v 17 dneh povzroči nastanek pol kilograma sala.«

Ena ura hoje v hrib ali kolesarjenja »odnese« okrog 400 kcal. Športanje intenzivno kuri kalorije še najmanj eno uro po vadbi, manj intenzivno pa 24 ur. Pomembno je tudi vedeti, da težji kot smo, več kalorij z enako aktivnostjo pokurimo. Za osnovno preživetje odrasli potrebujemo med 1200 in 1600 kcal na dan.

Torej: minimalno spremeniti svoje prehranske navade in se spoprijateljiti s fizično aktivnostjo ali drastično spremeniti svoje navade, črtati ključna živila, ker dieta tako veleva, se posvetiti štetju vsake kalorije in zagreniti življenje sebi in drugim? Odgovor je jasen: Gremo migat!

Sorodne vsebine: 

Foto: Bigstock

PUSTITE KOMENTAR

Prosimo vpišite svoj komentar!
Prosimo vpišite svoje ime tukaj