Telesna vadba – čim več, tem bolje, je eden od ključnih elementov za uspešno hujšanje. Kaj pa, če je zaradi različnih vzrokov v proces ne morete vključiti v tolikšni meri, kot bi želeli? Je res nemogoče shujšati in telesno težo spraviti (in vzdrževati) v območje, ki velja za idealnega (ITM med 20 in 29)? Fizična aktivnost zagotovo pomaga, da izgubite težo, pridobite mišično maso (ki nadomesti maščevje) in (p)ostanete bolj zdravi. Obstajajo pa tudi triki, s katerimi pospešimo izgubo kilogramov brez odrekanja.
Ne divjajte skozi obrok in utišajte glasbo
Študija, ki jo je na Univerzi Cornell opravil dr. Brain Wansink, je pokazala, kako pomembno vlogo pri konzumiranju kalorij igra okolje, v katerem jemo. Ljudje, ki so jedli v restavracijah, kjer je bila svetloba mehkejša, glasba pa pomirjujoča, so v povprečju pojedli za 175 manj kalorij kot tisti, ki so si obrok privoščili v hrupnem okolju in ob močni svetlobi.
Pri obroku ob mehki svetlobi in mirni glasbi se zgodi dvoje: ljudje začnejo jesti počasneje, hrana pa dlje časa ostaja topla.
Topla hrana pa je bolj privlačna. Prav tako je znano, da »divjanje« skozi obrok povzroči, da zaužijemo več kalorij.
Zmanjšajte porcije za dve jedilni žlici
Zgolj s tem, da si na krožnik naložite manj, lahko vnos kalorij zmanjšate za 20 odstotkov. »To je najbolj enostaven način za zmanjšanje energetskega vnosa,« pojasnjuje dr. Wansink. Če pri tem uporabljate še manjši pribor, boste na vsak obrok pojedli dodatnih 14 odstotkov manj in se pri tem počutili popolnoma site.
Učinek se bo kmalu pokazal na tehtnici: kilogramov bo manj, želodec pa se bo navadil na manjše količine hrane.
Glasno najavite prigrizke
Trik sicer ne funkcionira pri vseh. Vseeno vas ne stane nič, če poskusite. Gre za to, da na glas – pred prijatelji, znanci, sodelavci… rečete: »Čeprav nisem zelo lačen, bom jedel.« Študije so pokazale, da oseba, ki to počne vsak dan ob vsakem obroku, izgubi 1,9 kilograma na mesec. Vzrok? Prekinitev negativnih vzorcev prehranjevanja, ki so vezani na prepovedi.
Tehtajte se
Veliko ljudi si ne prizna, da imajo problem s telesno težo. »Izogibajo se tehtnici, kupujejo raztegljiva oblačila, na družinskih fotografijah poskrbijo, da so v ozadju… Storijo vse , da se jim ne bi bilo potrebno soočiti z dejstvom, da so postajajo debeli,« pojasnjuje Irene Rubaum Keller, avtorica uspešnice Sedem stopenj do idealne telesne teže. Redno tehtanje – enkrat na teden ob istem času, takoj zjutraj, ko vstanete, omogoča stvari ohraniti pod kontrolo. Rezultate beležite in če v obdobju 4 mesecev teža narašča, začnite hujšati na način, da na dnevni urnik dodatno uvedete pol do ene ure telesne aktivnosti.
Ne posegajte po drastičnih metodah, saj boste z njimi telo spravili v dodaten stres, proti kateremu se bo začelo boriti s – kopičenjem kilogramov.
Vodite prehranski dnevnik
Če si vsak dan zapišete, kaj ste pojedli, in ste pri tem iskreni, boste dobili odličen vpogled v to, koliko energije s hrano vnesete v telo. »To je ena izmed najpomembnejših stvari, ki jih lahko naredite, hkrati pa ena od tistih, ki se ji večina ljudi najbolj upira,« pojasnjuje nutricist Rubaum Keller, in nadaljuje: »Čeprav so ljudje prepričani, da gre za nekaj težkega, v resnici traja vzame le nekaj minut.«
Poskrbite za dovolj spanca
Ste kdaj opazili, da zaspani jeste več? Študije so pokazale, da bolj kot so ljudje utrjeni, bolj posegajo po hrani. Dr. Marie Pierre iz Columbia University pojasnjuje, da se pri zaspanih ljudeh poveča produkcija grelina hormona, ki spodbuja apetit.
Ko zaspani ljudje dobijo hrano, se pri njih deli možganov, odgovorni za užitek in nagrajevanje, aktivirajo bolj intenzivno kot pri tistih, ki so spočiti.
Če k temu dodamo dejstvo, da so utrujeni možgani manj sposobni nadzorovati telesne funkcije, je jasno, kako pomembno za ne-lakoto je dovolj spanja.
Ne pozabite na dober zajtrk
Vsako jutro si privoščite zajtrk, bogat z beljakovinami. Tako boste nadzor nad lakoto ohranili dolgo v dan. Idealna živila, s katerimi uspešno začnete dan, so jajca, jogurt, polnovredne žitarice in kozarec sadnega soka ali zelenjavni smuti. Poskrbite tudi za to, da do naslednjega obroka ne bo minilo več kot tri ure.
