Vitamin C, ki ga večina živali proizvaja sama, ljudje pa ne – torej ga moramo vnesti s hrano, je za delovanje telesa ključnega pomena. Potrebujemo ga 100 miligramov na dan, zgornja varna meja pa je 2000 miligramov. Vitamin C se v telesu ne nalaga, torej ga moramo v telo vnašati prav vsak dan. Kako prepoznati, da imamo premalo vitamina C?
Slovenci s krompirjem pokrijemo 20 odstotkov dnevnih potreb po vitaminu C.
Začnimo s prehranskimi dopolnili, ki vsebujejo vitamin C. Navajajo ga skoraj vsa, čeprav je prav vitamin C tisti, ki ga z lahkoto pokrijemo s hrano. In to s tiso, ki jo imamo pravzaprav vsi radi: sadjem. Ribez, borovnice, maline, jagode, brusnice, mandarine… veljajo za sadje, ki sveže tekne tudi najbolj izbirčnim otrokom. Odličen vir vitamina C je tudi sveža paprika, ki je, kot so pokazale raziskave, med najbolj priljubljenimi vrstami zelenjave.
Vitamin C ne skrajša prehlada
Ena od najpogostejših napačnih predpostavk o vitaminu C je povezana s splošno veljavnim prepričanjem, da vitamin C skrajša resnost in trajanje prehlada, gripe in drugih viroz, če ga začnemo jemati, ko že zbolimo. Študije so pokazale, da to ne drži. Je pa vitamin C zelo pomemben za dobro delovanje imunskega sistema in se intenzivno preučuje v povezavi s številnimi kroničnimi boleznimi, predvsem rakom. Torej: dovolj vitamina C poskrbi za dobro delovanje imunskega sistem, le-ta pa potem opravi z virusi prehlada in gripe. Ključna je preventiva.
kuhanje in druge vrste toplotne obdelave živil uničujejo vitamin C. Manj znano pa je, da ima enak vpliv tudi dolgoročno shranjevanje živil.
Pretirano uživanje alkohola, kajenje, intenzivno ukvarjanje s športom in nekatere bolezni povečajo potrebo po vitaminu C. Zgornja varna meja vnosa vitamina C za odrasle obeh spolov, nosečnice in doječe matere je 2000 miligramov na dan.
Intenzivni trening poveča tvorbo prostih radikalov za več kot desetkrat. Če nimamo dovolj antioksidantov, ki bi jih »polovili«, imunska odpornost pade. Najbolj kritičnih je 6 do 8 ur po treningu. Eden od najmočnejših antioksidantov je prav vitamin C.
Kdaj se pojavijo znaki pomanjkanja vitamina C?
Znaki pomanjkanja vitamina C se ne pojavijo takoj. Običajno spremembe, pri katerih posumimo, da nekaj ni čisto prav, zaznamo po treh mesecih.
Počasno celjenje ran
Pri poškodbah se raven vitamina C v krvi in tkivih zelo zniža. Telo ga potrebuje za izdelavo kolagena, beljakovine, ki igra vlogo v vsaki fazi celjenja kože. Vitamin C tudi pomaga nevtrofilcem, vrsti belih krvnih celic, ki se borijo proti okužbam.
Krvavenje dlesni, modrice po telesu
Vitamin C ohranja žile zdrave in pomaga pri strjevanju krvi ter tvorbi kolagena. Kolagen je bistven tudi za zdrave zobe in dlesni. Ko so ljudem z boleznimi dlesni predpisali nekaj grenivk na dan za dva tedna, se je krvavitev dlesni pri njih opazno zmanjšala.
Dnevno moramo s hrano vnesti 100 mg vitamina C na dan. Zgornja meja dnevnega vnosa je 2000 mg na dan.
Debelost in hujšanje
Vitamin C igra vlogo tudi pri hujšanju. Raziskave so pokazale, da je nizka vsebnost vitamina C povezana s kopičenjem maščevja, še posebej na trebuhu. Vitamin C igra vlogo tudi pri tem, kako telo porablja maščobe. Zdi se, da ljudje, ki imajo večji vnos vitamina C, hujšajo hitreje. Študije na tem področju intenzivno potekajo, dokončne znanstvene potrditve vpliva vitamina C na hitrejše hujšanje še ni.
Suha, nagubana koža
Ljudje, ki jedo zdravo in se prehranjujejo z živili, bogatimi z vitaminom C, imajo bolj gladko in mehkejšo kožo. Eden od možnih razlogov: ker je vitamin C izjemno močan antioksidant, pomaga zaščititi kožo pred prostimi radikali. Poleg tega je zelo pomemben za tvorbo kolagena, katerega izguba vodi v nastanek gub.
Utrujenost in razdražljivost
Skodelica svežega črnega ribeza v pisarni za boljšo koncentracijo in manj utrujenosti? Sliši se mamljivo, in tudi učinkovito je.
Manjša pilotna študija je pokazala, da so bili moški, ki so uživali več vitamina C, na delovnem mestu manj utrujeni in razdražljivi.
Vitamin C pa ne pomaga samo pri fizičnih naporih. Študija, v katero so zajeli nekaj sto ljudi v uradih, je pokazala, da so po zaužitju z vitaminom C bogate »malice« (200 mg vitamina C iz svežega jagodičevja) postali manj utrujeni, izboljšala se jim je tudi koncentracija in spomin, učinek pa je trajal nekaj ur.
Okužbe sečil in dihal
Vitamin C ščiti pred boleznimi, kot so pljučnica in okužbe mehurja. Raziskave kažejo, da tudi znižuje tveganje za bolezni srca in ožilja ter raka.
Izguba vida in starostna degeneracija makule
Starostna degeneracija makule se dokazano hitreje poslabša brez vitamina C in drugih antioksidantov ter nekaterih mineralov. Dovolj vitamina C iz hrane lahko pomaga preprečiti tudi sivo mreno, vendar je dvojno slepih randomiziranih študij na tem področju malo. Tiste, ki so, pa potrjujejo, da vitamin C resnično ustavlja napredovanje sive mrene in starostne degeneracije makule.
Skorbut
Pred 17. stoletjem je bil skorbut skoraj neobvladljiv zdravstveni problem. Danes se zrahljani zobje, krvaveče dlesni, razpokani nohti, skrajno krhke kosti in bolečine v sklepih pojavljajo samo pri tistih, ki več tednov v telo vnašajo manj kot 10 miligramov vitamina C na dan. Spomnimo: dnevne potrebe telesa po vitaminu C so 100 miligramov na dan, zgornja varna meja dnevnega vnosa je 2000 miligramov na dan, potekale pa so tudi študije z več 10 g vnosa (vendar ne s hrano), in ni bilo neželenih učinkov. Simptomi skorbuta se izboljšajo že v nekaj dnevih potem, ko se vnos vitamina C poveča na 100 miligramov na dan.
