Večina vitaminov in mineralov ne nastopa samostojno. Pri nekaterih se, če jih uživamo skupaj, učinki izničujejo, pri drugih krepijo. Če jih uživamo v naravni obliki – kot sadje, zelenjavo, žitarice, oreške… , dobimo optimalno kombinacijo v vsakem grižljaju. Kaj pa, če si pomagamo drugače? Pregledali smo študije in pripravili pregled, katere vitamine in minerale je dobro uživati skupaj.
Vitamin D in kalcij
Kalcij in vitamin D sta za delovanje našega telesa nujno potrebna in se med seboj dopolnjujeta. Kot večina hranilnih snovi se tudi kalcij vsrka v tankem črevesu, vendar za to potrebuje pomoč vitamina D.
Dnevna potreba po kalciju pri zdravem odraslem je 1000 miligramov na dan, najpogostejši vir pa so mleko in mlečni izdelki. Kozarec mleka (2 dcl) vsebuje 240 miligramov kalcija. 50 gramov sira vsebuje približno 500 miligramov kalcija. Dober »zelenjavni« vir kalcija so ohrovt (10 dag ga vsebuje 150 miligramov), špinača, rukola, kitajsko zelje. Od sadja velja izpostaviti acai jagode (10 dag vsebuje 260 miligramov kalcija), pa tudi suhe fige, suhe slive, pomaranče. Dober vir kalcija so tudi mandlji – v 10 dag ga je 264 miligramov.
Pri starejših se potreba po kalciju in vitaminu D poveča: kalcija potrebujejo 1200 miligramov na dan, vitamina D pa 600 miligramov na dan.
Natrij in kalij
Večina ljudi porabi ves natrij, ki ga zaužije. Glavni vir natrija je hrana, ki vsebuje kuhinjsko sol. Presežek natrija se izloči skozi ledvice, proces pa poteka ob pomoči kalija. Smernice priporočajo 4700 miligramov kalija in od 1200 do 1500 miligramov natrija na dan.
Čeprav Slovenci zaužijemo v povprečju dvakrat več natrija (soli), kot je priporočeno, smo po srčno-žilnih boleznih pod evropskim povprečjem.
Vzrok je najverjetneje prehrana, tradicionalno precej podobna mediteranski (ki ne skopari z naravno slanimi živili), in ki hkrati pa vsebuje tudi glavne elemente gastro diete (kislo zelje in repa, fermentirana živila itd.). Slednja ima dokazano izjemno pozitivne vpliva na telo ter dolgoročno varuje pred kroničnimi boleznimi. Zaustavi tudi njihovo napredovanje.
Vitamin B12 in folat
Vitamin B12 in folna kislina (oziroma folat) tvorita enega od najboljših prehranskih parov. Folat je oblika folne kisline, ki je prisotna v naravi. Gre za vodotopno obliko vitamina B9, ki jo najdemo predvsem v zelenolistni zelenjavi in stročnicah. B12 pomaga telesu vsrkati folat, skupaj pa pomagata telesu pri delitvi in razmnoževanju celic – mehanizmu, s katerim telo nadomesti odmrle celice. Dobri viri vitamina B12 so meso, jajca in mleko. Prehranske smernice priporočajo 2,4 mikrograma vitamina B12 in 400 mikrogramov folne kisline dnevno. To navadno zlahka dosežemo z uravnoteženo prehrano.
Ljudje, ki ne uživajo mesa, imajo pogosto pomanjkanje vitamina B12.
Cink in baker
Cink in baker sodita v skupino hranil, ki »se ne marajo«. Če je v tankem črevesu veliko cinka, se vsrkavanje bakra zmanjša in lahko pride do pomanjkanja. Zato zdravilom, ki vsebujejo cink, pogosto dodajajo baker.
