Problem je predvsem v izvedbi določene vaje, saj način izvedbe težko razberemo z ene sličice. Če je izvedba vaj neustrezna, lahko na hrbtenici in drugih strukturah povzročimo več škode kot koristi. V takšnih primerih se je smiselno obrniti na kineziologa, ki vam bo podal natančne informacije o izvedbi in ciljih določene vaje.
Ne glede na to, koliko smo stari in koliko smo fizično sposobni, so naslednje tri vaje v vsakem primeru primerne za nas. Izjema so hude bolečine in nekatera specifična stanja. Prednost teh treh vaj je, da si lahko prilagodimo težavnost izvedbe. Pomembna je predvsem tehnika. Vaje za ledveni del hrbta je treba izvajati vsak dan in ne le nekajkrat tedensko. Ob nezadostni čvrstosti lahko hrbtenica izgubi nevtralno obliko, kar pripelje do tega, da strižne in kompresijske sile posledično porušijo nevtralni položaj. Nemočne mišice ali nesorazmerje moči med mišicami lahko hitro pripelje do težav, saj lahko potiskajo vretenca skupaj ali pa jih neenakomerno vlečejo.
Preden začnemo vaje, si poglejmo še delovanje ključnih mišic, ki sestavljajo naš »steznik«. Ne boste verjeli, ampak med tem, ko mišice okončin ustvarjajo gibanje (upogibanje kolena itn.), mišice trupa ustavljajo gibanje v hrbtenici. Ja, prav ste prebrali, ustavljajo. To pomeni, da so ustvarjene za to, da držijo nevtralen položaj ter varujejo hrbtenico in notranje organe.
Mišica Rectus abdominis (prema trebušna mišica) – nanjo se pripenjajo stranske, poševne mišice trupa (obliques). Ta skupina mišic deluje kot vzmet pri gibanju in omogoča hojo, tek, poskoke itn. Zato je zelo pomembno, kako jih treniramo. Hrbtne mišice so sestavljene iz globokih mišic (skupina Erector spinae), multifidus, longissimus in iliocostalis. Te mišice so odgovorne za podpiranje hrbtenice in upiranje različnim silam. Poleg drugih manjših mišic hrbet sestavljajo še mišice Latissimus dorsi, romboid in trapezius. Latissimus dorsi je tista, ki ima vlogo pri dviganju, nošenju in pri vlečenju. Poleg hrbtnih mišic so tu še mišice, kot so: psoas, iliacus in kolčne mišice, ki povezujejo hrbtenico z nogami. Vse skupaj pa delujejo kot celota, in če je prisotna bolečina v hrbtu, se to lahko kaže tudi na slabši funkciji zadnjičnih mišic in posledično na hoji in podobnih opravilih.
Osnovne tri vaje za krepitev hrbtnih mišic po McGillu
Vaja 1: Upogib trupa ali kratek trebušnjak
Vajo lahko izvajamo na tleh. Ležimo na hrbtu, roke položimo pod ledveni del, tako da so dlani obrnjene proti podlagi in da se sredinca stikata skupaj. Tako nadzorujemo hrbtenico, da ostane v nevtralnem položaju. Ena noga naj ostane iztegnjena, drugo pokrčimo, tako da je stopalo vzporedno s kolenom iztegnjeno. Če vas boli v zadnjici ali nogi, pokrčite bolečo nogo. Preden začnemo izvedbo, aktiviramo trebušne mišice, tako da ne pride do dodatnih premikov v trupu ali bolečin. Komolce rahlo dvignemo od tal (le toliko, da se z njimi ne opiramo na tla). Glava naj bo v podaljšku hrbtenice, jezik potisnemo na nebo. Nežno dvignemo glavo (še vedno jo držimo tik nad tlemi) in ramena s tal ter zadržimo položaj 5–10 sekund. Pazimo, da glava ni previsoko. Če boste pravilno izvedli vajo, boste čutili napor. Med izvedbo ne pozabite na globoko dihanje. Najprej poskusite pet ponovitev, vmes si vzemite 30-sekundni odmor in nato še tri ponovitve. Če se boste naslednji dan počutili dobro, lahko povečate število ponovitev (npr. 6/4/2).
Komolce rahlo dvignemo od tal (le toliko, da se z njimi ne opiramo na tla). Glava naj bo v podaljšku hrbtenice, jezik potisnemo na nebo. Nežno dvignemo glavo (še vedno jo držimo tik nad tlemi) in ramena s tal ter zadržimo položaj 5–10 sekund. Pazimo, da glava ni previsoko. Če boste pravilno izvedli vajo, boste čutili napor.
Leva slika prikazuje napačno izvajanje upogiba trupa oziroma kratkega trebušnjaka.
Vaja 2: Izteg roke in noge na vseh štirih
Vaja je učinkovita za hrbtne in tudi zadnje stegenske mišice (zadnjica, zadnja stegenska mišica). Zadnje nam omogočajo iztegovanje noge nazaj. S to vajo se učimo, kako učinkovito premikati okončine in hkrati ohranjati nevtralen položaj v hrbtenici. Med izvedbo krepimo prsno in tudi ledveno hrbtenico. S to vajo tudi razbremenimo hrbtenico, saj med izvedbo ni prisotnih kompresijskih sil.
Vajo izvajamo na tleh ali blazini. Opremo se na vse štiri, roke so iztegnjene z dlanmi pod rameni, kolena pa postavimo pod boke. Poiščemo položaj hrbtenice, ki nam najbolj ustreza. Glava je v podaljšku hrbtenice, gledamo v tla in pri tem pazimo, da ne spustimo glave proti tlom.
Pri tej vaji je mogočih več progresij. Najbolje je, da začnemo samo z dvigom ene roke ali noge. Pazimo, da roko dvignemo le do višine ramena oziroma nogo do višine boka. Dvig zadržimo od 5 do 10 sekund. Lahko dvigujemo izmenično (enkrat levo roko, drugič desno) ali pa ponovimo npr. 5 ponovitev zapored z eno in nato z drugo roko. Vajo si otežimo tako, da stisnemo dlan v pest. Enako lahko ponovimo tudi z nogami, medtem ko se z rokami opiramo podlage.
Naslednja progresija vaje je diagonalni izteg roke in nasprotne noge. Predvsem bodite pozorni, ko iztegujete nogo, da na začetku s prsti drsimo po tleh. Prste obrnite proti sebi, peto pa stran od sebe. Med izvedbo vaje morajo ramena, trup in boki ostati čim bolj stabilni. Če vam uspe ohranjati stabilnost in je izvedba že preprosta, si lahko otežite vajo tako, da ko iztegnete roko in nasprotno nogo, z njima rišete kvadrate ali ju preprosto odmikate in primikate v osnovni položaj. Med izvajanjem te progresije pazite, da se ne premikate v trupu.
Vaja 3: Bočni most ali plank
S to vajo ciljamo na mišice sprednjega dela trupa, ki so ključne pri stabilizaciji. Je ena redkih vaj, pri kateri se hkrati aktivirata mišica Quadratus lumborum in trebušna stena. Pri tej vaji se aktivira samo ena stran trupa. Vajo začnemo tako, da se uležemo na bok. Opremo se na komolec in ga potegnemo proti sebi (ga ne premaknemo), tako da začutimo stranske mišice trupa. Začetna stopnja te vaje je, da imamo kolena pokrčena, pete postavimo v linijo z zadnjico. Nato počasi potisnemo boke naprej, kot da bi vstajali s stola. Boke potisnemo naprej samo toliko, da so v liniji s koleni, nato se spet »usedemo« nazaj. Pazimo, da med izvedbo vaje ne pride do premikov v trupu. Ko bo vaja že prelahka, pa lahko nadaljujemo progresijo, tako da iztegnemo najprej samo zgornjo nogo, čez čas pa tudi drugo, tako kot je prikazano na sliki. Najprej začnite z manj ponovitvami, npr. na enem boku 5 in na drugem 5, nato 3/3 in na koncu naredite še po eno ponovitev na vsaki strani. Pozneje lahko preidete na 6/6, 4 /4, 2/2.
Vajo začnemo tako, da se uležemo na bok. Opremo se na komolec in ga potegnemo proti sebi (ga ne premaknemo), tako da začutimo stranske mišice trupa. Začetna stopnja te vaje je, da imamo kolena pokrčena, pete postavimo v linijo z zadnjico. Nato počasi potisnemo boke naprej, kot da bi vstajali s stola. Boke potisnemo naprej samo toliko, da so v liniji s koleni, nato se spet »usedemo« nazaj. Pazimo, da med izvedbo vaje ne pride do premikov v trupu. Ko bo vaja že prelahka, pa lahko nadaljujemo progresijo, tako da iztegnemo najprej samo zgornjo nogo, čez čas pa tudi drugo, tako kot je prikazano na srednjih dveh slikah. Spodnja slika prikazuje napačno izvedbo vaje. Najprej začnite z manj ponovitvami, npr. na enem boku 5 in na drugem 5, nato 3/3 in na koncu naredite še po eno ponovitev na vsaki strani. Pozneje lahko preidete na 6/6, 4 /4, 2/2.
Pomembno je predvsem to, da te tri vaje izvajate enkrat ali dvakrat dnevno – dopoldne in popoldne. Če ste utrujeni ali imate bolečine, vaje raje izpustite tisti dan. Vaj nikoli ne izvajajte takoj, ko vstanete iz postelje, saj je takrat hrbtenica zelo občutljiva. Raje najprej poskrbite za jutranja opravila, se sprehodite po stanovanju in potem preidete na vaje. Če ne boste prepričani, ali vaje izvajate prav in bi vam prav prišla dodatna pomoč, se obrnite na kineziologa. Redno skrbite za higieno svoje hrbtenice in za to, da bo ta močna in vzdržljiva pri vsakodnevnih opravilih ali rekreaciji.
