Magnezij je na voljo v številnih oblikah – samo pri nas je denimo dovoljenih več kot 20 magnezijevih soli, ki pa se po učinkovitosti za naše telo zelo razlikujejo. Magnezij je tudi eno od najbolj uporabljanih prehranskih dopolnil, vzroki za to pa niso presenetljivi. Sodobni način prehrane vodi v to, da ga iz naravnih virov uživamo vse manj. Čeprav ga potrebujemo enako ali celo več. Slog življenja z veliko stresa, športa in, kot že rečeno, osiromašene prehrane povzroča, da se s pomanjkanjem tega življenjsko nujnega minerala srečuje večina odraslih. Svetovna zdravstvena organizacija ocenjuje, da več kot 75 odstotkov odraslih s prehrano v telo ne vnese dovolj magnezija. Prehranska študija NHANES je pokazala (podatki sicer veljajo za ZDA), da je primanjkljaj magnezija v običajni populaciji (ki nima povišanih potreb po magneziju) najbolj izrazit pri moških, starejših od 71 let in pri mlajših odraslih ženskah.
Koliko magnezija potrebujemo in zakaj je pomemben?
Odrasli moški sicer potrebujejo 420 miligramov magnezija na dan, odrasle ženske pa 320 miligramov. V nosečnosti, dojenju in pri nekaterih boleznih se potreba po magneziju poveča. Več ga potrebujejo tudi tisti, ki se redno ukvarjajo s športom. Precej dolgo je namreč veljalo, da je dodatni vnos magnezija potreben le pri vrhunskih športnikih, danes vemo, da temu ni tako.
Potreba po magneziju v posameznih življenjskih obdobjih:
| Starost | Moški | Ženske | Nosečnost | Dojenje |
| do 6 mesecev | 30 mg* | 30 mg* | ||
| 7–12 mesecev | 75 mg* | 75 mg* | ||
| 1–3 let | 80 mg | 80 mg | ||
| 4–8 let | 130 mg | 130 mg | ||
| 9–13 let | 240 mg | 240 mg | ||
| 14–18 let | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19–30 let | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31–50 let | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51+ let | 420 mg | 320 mg |
Magnezij je mineral, ki je ključen za pravilno delovanje našega telesa. Med drugim skrbi, da naše srce utripa pravilno, da kosti ostajajo čvrste in krvni tlak v mejah normale. Sodeluje v več kot 300 procesih, med drugim pri sintezi beljakovin, uravnavanju sladkorja v krvi, normalni tvorbi RNK in DNK. Magnezij skrbi tudi za pravilno delovanje mišic, živčnega sistema in vzdržuje energijski metabolizem. Malo znano je, da pomanjkanje magnezija lahko vodi v porušeno psihično zdravje.
Za vzdrževanje pravilne koncentracije magnezija v telesu skrbijo ledvice: vsak dan ga v urin izločijo približno 120 miligramov. Magnezij izločamo tudi s potenjem (odtod pogosto pomanjkanje predvsem pri rekreativnih športnikih, ki na pravilni vnos niso posebej pozorni) in ob črevesnih okužbah, ki jih spremlja driska.
V telesu je okrog 25 gramov magnezija, večina (med 50 in 60 odstotki) se ga nahaja v kosteh.
Posledice pomanjkanja magnezija
Najbolj javno znani znak pomanjkanja magnezija so krči v mišicah, predvsem v nogah. Kakovostno prehransko dopolnilo, najbolje v obliki, ki je najbolj podobna obliki, kot jo vsebuje hrana (magnezijev citrat), odpravi težave. Pomembno je izpostaviti, da je za nadomeščanje zalog magnezija potrebno prehranska dopolnila jemati dlje časa (najmanj 6 tednov). Nekateri strokovni viri priporočajo tudi redno jemanje, vendar ne v obliki, ki jo telo slabo absorbira. Na ta način namreč po nepotrebnem obremenjujemo telo, predvsem ledvice.
Mišični krči pa niso edina težava zaradi pomanjkanja magnezija. Slednje povzroči tudi porušenje elektrolitov v telesu, zniža raven kalcija ter zmoti delovanje srca. Posledice so moteno psihično delovanje (predvsem zmedenost in čustvena otopelost) in pomanjkanje apetita. Na dolgi rok pomanjkanje magnezija vodi v bolezni srca, arterijsko hipertenzijo (zvišan krvni tlak) in pospeši razvoj metabolnega sindroma.
Magnezij kot prehransko dopolnilo
Na začetku smo omenili, da je magnezij kot prehransko dopolnilo na voljo v različnih oblikah. Med seboj se razlikujejo po biorazpoložljivosti – sposobnosti pretvorbe v obliko, ki jo telo lahko uporabi. Slednje lahko uporabi le magnezij, ki se nahaja v vodotopni obliki oziroma se vanjo pretvori v želodcu, zaradi vpliva želodčne kisline.
Najboljša oblika je tista, ki čim bolje posnema obliko iz naravnih virov: magnezijev citrat. Ostale pogoste oblike so še magnezijev oksid, magnezijev karbonat in magnezijev hidroksid, ki pa jih telo zelo slabo absorbira. V šumečih tabletah je magnezij običajno kombiniran s citronsko kislino, ki ob stiku z vodo poskrbi za pretvorbo v magnezijev citrat. Slednji pomeni organsko obliko magnezija, ki se v telo vsrka dva do štirikrat bolje kot kot magnezijev oksid.
Magnezijev citrat v študijah
Več raziskav je pokazalo, da ima dodajanje magnezija v organski obliki številne zdravstvene koristi in zmanjšuje tveganje za nastanek nekaterih kroničnih bolezni. Na raven magnezija pri sebi morajo biti še posebej pozorni sladkorni bolniki, bolniki z boleznimi ledvic, ljudje s težavami s ščitnico in obščitničnimi žlezami in tisti, ki uživajo velike količine alkohola. Tudi starost je dejavnik, pri katerem je potrebno resno razmisliti o dodajanju magnezija.
Pri ljudeh, ki poskrbijo, da imajo zalog magnezija v telesu dovolj (blizu 23 gramov), je verjetnost za razvoj sistemskega vnetja manjša. Sistemsko vnetje pa je, kot vemo, eden od najbolj pogostih povzročiteljev bolezni in vpleten v prav vsa kronična obolenja, tako avtoimunska kot ostala. Dodajanje magnezijevega citrata tudi zmanjšuje tveganje za osteoporozo. Obstajajo dokazi, da lahko uživanje hrane z visoko vrednostjo magnezija oziroma nadomeščanje slednje s prehranskim dopolnilom pomaga pri preprečevanju razvoja pre-hipertenzije (stanja povišanega krvnega tlaka) v hipertenzijo (visok krvni tlak, ki zahteva zdravljenje z zdravili). Zadnje študije kažejo, da dlje trajajoče dodajanje magnezija preprečuje preeklampsijo med nosečnostjo ter blaži astmo, predvsem hude napade.
Viri: NHANES, National Instututes of Health, U.S. Department od Health & Human Services, Journal of Clinical Nutrition, PubMed, Nutris.org
